Hello! Tegnap készítettem egy hetes étkezési előkészítést, és meg akartam osztani a menü és az élelmiszerlistámat. Nagyon sok kérdést kapok, mint például:
– Mit kell enni, miközben a félmaratonom edzése közben? (vagy helyezze be a verseny távolságát!)
– Mit eszel futás után?
– Készít -e étkezési terveket a futók számára?
Tehát összegyűjtöttem az összes kérdését, hogy mit kell enni a futóknak, hogy sokkal több menütervet és listát tegyenek közzé az üzemanyag -fogyasztáshoz szükséges bevált gyakorlatokról. Most nézzük meg az ételeket, amelyeket egy forgalmas hétre készítettem. Ez azt jelzi, hogy nincs sokféle fajta, de sok „megragad és go” egészséges étel van, amelyet hétfőtől FC Tokyo Mez péntekig felkészülnek.
Ezt eszem ezen a héten, tehát nem formális terv, hanem az, ami a menüben van!
Mondja meg, ha bármilyen kérdése van …
Hogyan étkezem az előkészítéshez a futáshoz
Az élelmiszerlistámhoz általában gondoskodom arról, hogy legalább 5 lehetőség van -e szénhidrátokra, 4 fehérje, 5 zöldség és 3 típusú gyümölcs és 3 lehetőség az egészséges zsírokra. Innentől kezdve sok egészséges ételt építhetek. De általában sokkal több van, amikor fagyasztó- és kamra kapcsokat használok.
Az étkezési tervem a hét futtatására:
Reggeli: Éjszakai zab hétfőtől csütörtökig, gyors francia pirítós pénteken
Ebéd: Hummus pakoljon hétfőn, a hét hátralévő részében megmarad
Vacsora: Töltött édesburgonya bab vagy csirkével, burrito tálakkal, házi pizzával
Előre-futás: Ezen a héten valószínűleg PB pirítósot fogok készíteni, figyelembe véve, hogy az utóbbi időben megszállott vagyok a ropogós PB-vel, és a Sparkot iszom a futás előtt
Utólagos futás: Ha nem eszem ideális reggelit, miután elkészítem egy protein rázkódást, vagy joghurtot készítek
Snackek: Trail Mix, joghurt, pattogatott kukorica, bármi mást is felrobbantok …
Reggeli étkezés előkészítés:
Éjszakai zab joghurttal, zabdal, gyümölcsökkel és diófélékkel – ezeket csak kis kőműves üvegekbe keverjük össze. Ez egy nagyon egyszerű „megragad és menj” reggeli, amelyet a hétre elő lehet készíteni.
Félelmetes egy futás utáni vagy edzés utáni étkezéshez, mivel Lengyel labdarúgó-válogatott Mez a görög joghurtot használja a szénhidrátok és a fehérje jó kombinációja. A rendszeres joghurt (nem görög joghurt) és a tej alternatív joghurtjainak nincs annyi fehérje, ezért ellenőrizze a táplálkozási információkat, ha egy másik típusúat választ.
Ebéd és vacsora étkezés előkészítés:
Tennivalók:
Steam Rice – Használjon egy gőzölőt, és kövesse a csomagolás útmutatásait 5 adaghoz (vagy még sok más, ha extra készít). Hozzáadtam a koriander és a lime juice és a lime -héjat a Rice -hez, figyelembe véve, hogy egy chipotle ihletésű burrito tálban használtam.
Főzzen édesburgonyát – ezeket „sütöttem” a crockpotban (lásd itt az utasításokat). Sütheti őket a sütőben, de azt hiszem, olyan jól jönnek ki így.
Süssük csirkét burrito tálakhoz – vágja a nyers csirkét 1 hüvelykes darabokra, és fokozza fokhagymával, chili porral, köménygel, S&P -vel. Vágja a hagymát. Keverje össze és süsse 350 fokos hőmérsékleten, amíg a csirke meg nem készül. A főzési idő attól függ, hogy mennyire vastag a darabok – az enyém kb. 25 percig tartott.
Süssük csirkét töltött édesburgonyához – opcionális. Töltse fel őket babokkal és dióval, és hozzáadhat csirkét, vagy kicserélheti a babot a csirke számára.
Vágja a zöldségeket és sült vagy főzzz olyan zöldségeket, amelyeket főzött enni szeretne
Öblítse le a babot
Édesburgonya: Hagyja egy kicsit a kezelés előtt – hihetetlenül forró és lédús. Vágjon nyitva, keverje össze egy kicsit, és kombináljon babtal vagy sült csirkével. Tálaljuk kedvenc zöld zöldségével.
Burrito tálak: Építse meg a burrito tálakat úgy, hogy az egyes tartályokba egy adag spenót, rizst, babot, csirkét, kukoricát, salsa -t és zöldséget ad ki.
Bármi, ami nem szerepel a listán – mint a lazac … A hét folyamán vacsorára készítettem, és aznap este főztem.
Amit eszem egy futás és snack előtt – ezúttal nem készítettem elő ezeket, de beépítem őket egy közelgő menübe!
KÉRDÉS: Megtervezi -e, amit reggelire, ebédre és vacsorára, vagy csak „szárnyra”?
Megesszel az előkészítés?
Folytassa ezeket a következőket:
A legjobb őszi fehérje sávok áttekintése
Nincs Cook étkezés előkészítő tippek
Cukkini pizza harapások fokhagymás bazsalikom dip
Kövesse a @RuneAtRepeat Instagram -on napi frissítéseket és tippeket!
1K+Mentés
A megosztás törődés!
1,69K
Csap
Részvény
Csipog
Részvény
PostaRészvény
Folytassa ezeket a következőket:
Táplálkozás a futók számára – Run Fit Challenge 5. hét
Táplálkozás Corinthians Paulista Mez a futók számára – Run Fit Challenge 5. hét
Mi a legjobb étrend a futók számára? Táplálkozási ötletek a futók számára. Makrók futáshoz, étkezési ötletekhez és szénhidrátokhoz
Amit ma ettem az élelmiszer napló – Maratoni edzés 4. hét
Amit ma ettem az élelmiszer napló – Maratoni edzés 4. hét
Mit eszek egy nap alatt. Élelmiszer -napló futó blog edzés hét 4. reggeli, ebéd, vacsora és snack, valamint jegyzetek
A pihenőnap reggeli rutinom
A pihenőnap reggeli rutinom
A reggeli rutinom a futás óta pihenőnapon. Mit csinálok, mit eszek egy pihenőnapon és más BTS -en futó napig
Egészséges reggeli ötletek és miért a legjobb a sajtlapok
Egészséges reggeli ötletek és miért a legjobb a sajtlapok
Ötletek az egészséges reggeli gyors elkészítéséhez. Hogyan készítsünk sajtlapot. Valódi kaliforniai tej receptek és ötletek az egészséges halálhoz
A legjobb futás és ismételje meg 2018. áprilisától
A legjobb futás és ismételje meg 2018. áprilisától
A legjobb futó- és receptblog podcast cikkek áprilisból. A legjobb ötletek a bostoni maratoni videóban és 3 összetevő recept
Mit eszek egy nap alatt – a futók számára
Mit eszek egy nap alatt – a futók számára
Amit egy napi videóban eszem egy futó. Ételnapló mindenről, amit egy nap reggel, ebéd, vacsora és harapnivalók ettem. plusz
⚡ Shareaholic által
–