készítette: Mike Arnold
A tipikus amerikai számára a testépítés törekvését gyakran egyszerűsített ügynek tekintik, amely kevés intelligenciát vagy betekintést igényel. Számukra a sikert alig határozza meg, mint az edzőteremben morogni és rengeteg fehérjét eszik. Noha ez sokan arra késztették, hogy csatlakozóit kevesebb, mint hízelgő sztereotípiákkal jelölték meg, azok, akik belülről látták a sportot, másképp tudják.
Most igaz, hogy a testépítés egyetlen aspektusa egyetlen aspektusa sem túlságosan bonyolult, de az alaptudományok, Bayern Munich Mez amelyekből a sport magában foglalja, rendkívül bonyolult lehet, doktori fokozatot igényel és azon túl is, mielőtt az egyik hivatalosan elismert, hogy fejlett szintű tanulási szintet birtokol egyetlen ágban – Még akkor is csak megkarcolja a benne található tudás teljes mennyiségének felületét.
A vizsgálati területek, például a táplálkozás, a fiziológia, az anatómiai, a kineziológia, az endokrinológia és még a pszichológia is, mind a célok elérésében dolgoznak. Minél alaposabban megértjük ezeket a témákat, annál valószínűbb, hogy a gyorsított haladáshoz vezetünk döntéseket.
Ha ilyen nagy mennyiségű információt kötnek a sport alkalmazásához, és szinte korlátlan számú forrásból származnak, a siker szempontjából rangsorolása zavaró lehet, különös tekintettel arra, hogy ezeknek a forrásoknak sok az ellentmondó ötleteket. Ennek bizonyítéka megtalálható az egész ország tornatermeiben. Hány ember, annak ellenére, hogy hónapokig vagy akár évekig is elárasztották, kevés előrelépést jelentenek? Becslésem szerint ez a többség.
Az időre bevont alapelveken alapuló program létrehozásával azonban elkerülheti a leggyakrabban felelős buktatókat az előrehaladás hiányáért. A helyes útra való belépés egyszerűen annak megértése, hogy mi van és nem nélkülözhetetlen, majd ezeket az alapvető eszközöket a helyes módon hajtja végre. A következő bekezdésekben átmegyünk, hogyan kell ezt megtenni.
Három fő fókuszterület van, amelyek képezik a sikeres testépítő program központját. Képzés, táplálkozás és alvás. A kémiailag segített sportoló számára a teljesítménynövelő gyógyszerek a listán szereplő 4. és utolsó kategória.
Noha ez a legfontosabb információnak tűnhet, az a tény, hogy oly sok BB -k úgy vallják be, hogy megfelelő megértéssel rendelkezik ezeken a területeken, mégis nem tudott jelentős mértékű méretet felépíteni, bizonyíték arra, hogy nem. Igazat mondva: a testépítés legnehezebb aspektusa az itt megtanult információk következetes alkalmazása. Őszintén szólva, nehéz munka, és olyan következetességet és odaadást igényel, amelyet a legtöbb ember egyszerűen nem hajlandó beilleszteni. Függetlenül attól, hogy a színpadon való versenyzés, vagy csak a nagy és erőssé válni, a siker alapelvei változatlanok maradnak.
Kiképzés
Az elõtt el kell mondania, hogy nincs egyetlen legjobb módja a kiképzésnek, mivel sok olyan képzési stílus létezik, amelyek lenyűgöző eredményeket adnak. Kezdő vagy küzdő közbenső termékként azonban a program felépítésének azon alapelveken kell alapulnia, amelyek bebizonyították, hogy a fejlesztési szakaszban a legtöbb ember számára a lehető legjobb nyereséget biztosítják, amíg elegendő tapasztalatot szereztek ahhoz, hogy pontosan képesek legyenek pontosan Hallgassa meg a saját testét. Évekig tartó rendszeres képzés szükséges, hogy elérje ezt a pontot, és amikor megteszi, akkor már nem lesz szüksége senkinek, hogy elmondja neked, hogyan kell edzeni, mivel már tudni fogja, mit csinál és nem működik az Ön számára. Ez nem azt jelenti, hogy azok, akik elérik ezt a pontot, már nem képesek megtanulni másoktól, mivel a testépítés utazása élettartamú tanulási tapasztalat, de olyan szintű jártassági szintet fogunk elérni, ahol már nincs szükségünk senkinek, hogy megtartsuk. a kezünk.
Időközben a képzés első pár évének egy alapvető, rövidített rutinból kell állnia, amelynek középpontjában az alaptömeg-építők állnak, és nagy hangsúlyt fektetnek a progresszív ellenállásra. Sokak számára, miután megnéztem a javasolt rutinot, az első benyomás, ha elégtelen. Úgy vélik, hogy több testmozgást, több szettet és hetente több napot kell kiképezniük. Arra is hajlamosak, hogy több divatos gépet is bevonjanak, több elszigetelt gyakorlatot végezzenek, és gyakran úgy gondolják, hogy olyan intenzitási technikákat kell alkalmazniuk, mint a kényszer ismétlések és a cseppkészletek rendszeresen. Ez csak néhány oka annak, hogy oly sok kezdő soha nem épít szilárd izomméret alapját.
Képtelenek megérteni, mi ösztönzi az izomnövekedést, és az edzés és a gyógyulás közötti kiegyensúlyozó cselekedet megsérti a perspektívaikat, és arra készteti őket, hogy olyan döntéseket hozzanak, amelyek aláássák az előrehaladásukat. Sokan arra a csapdába tartoznak, hogy az edzéshez kapcsolódó fizikai reakciók, például a szivattyú, a fáradtság és/vagy az izmokban égetve az izomnövekedés mutatói, ezért ezeknek intenzitása alapján felmérik edzésük hatékonyságát. érzések. Ez gyakran rossz programszerkezethez vezet és az azt követőtúllépés.
Összekapcsolódnak, amikor látják az IFBB profik rutinjait. Könnyű, hogy egy újonc befolyásolja a pro bb’r szokásait, különösen akkor, ha a fejlesztés szempontjából azt akarja, hogy emulálja őket. Tehát, amikor egy videót néznek egy bajnok BB’R-ről, amely egyetlen BodyPart-ot edz, mindegyik 5-6-os, 4-5-es gyakorlatokkal, majd elmagyarázza a rajongóknak, hogy leginkább a „szivattyú számára” edzik, gyakran úgy gondolják, hogy meg kell tenniük. ugyanaz. Amit sok kezdő nem veszi észre, az az, hogy ezek a rutinok ritkán ugyanazok, mint a profik, amelyek elsősorban a tömegük felépítésére szolgáltak.
Ezen túlmenően, mire a BB’R szakmai státuszt szerzett, nem csupán a tömegszerzéssel foglalkozik. A gyenge pontok felvázolása, az izom érettségének javítása és a sérülések elkerülése csak néhány dolog a profik gondolataiban, és edzése ezt tükrözi. A rutin vakon másolása A professzionális BB’r, bár talán inspiráló, ritkán támogatják a tudásban részt vevők, és ha a legtöbb pro bb’r -t megkérdezik, akkor pontosan ugyanazt fogják mondani.
Szerencsére az izomszövet szilárd alapja meglehetősen egyszerűsített folyamat az edzés szempontjából. Általánosságban elmondható, hogy a rutin nem tartalmazhat több mint 3-4 teljes edzést hetente, és mindegyik BodyPart-ot 5-7 naponként edzik. Az alapvető, összetett mozgásoknak ki kell képezniük a rutin lényegét, az elszigetelő gyakorlatokat csak szükség esetén tartalmazzák (például az oldalsó deltumokat nem lehet megfelelően képezni az oldalsó oldalak nélkül, így ez az elszigeteltség szükségessége). A REP-tartományoknak általában a felső test 6-12-es és 8-15-ös harminhipertrófia és a lábak esetében kell esniük.
A teljes volumennek mérsékeltnek kell lennie, az elvégzett testmozgástól és az egyén munkájától függően. Alacsony vagy H.I.T. nem elegendő a fejlesztés ebben a szakaszában, nem azért, mert a rendszer hibás, hanem azért, mert egy kezdő nem tudja kihasználni ezt a képzési stílust. A kezdőnek gyakorlatonként legalább néhány készletet kell végrehajtania az idegi fejlődés maximalizálása érdekében, ami elengedhetetlen a megfelelő emelési technika megtanulásához, az elmegyi kapcsolat kidolgozásához, és hogy a felvonó során a legtöbb izomrostot bevonja. Mindaddig, amíg a BB’R -nek nem lesz legalább egy tisztességes fejlõdése ezen a területen, és megtanulta érezni, hogy a célizom az összes felvonója során működik, nem lesz képes elegendő stresszt a célizomra, hogy igazolhassa csak egy készletet – Még a nagy Dorian Yates is kijelentette, hogy több évig tartó nagyon intenzív és elkötelezett képzésbe telt, hogy maximális előnyt tudjon kinyerni egyetlen munkakörből.
A nagy mennyiségű edzés nem sokkal jobb. Noha minden bizonnyal vannak olyan BB’R -ek, akik az első naptól kezdve virágzottak az ilyen típusú edzésen, csakúgy, mint a H.I.T néhány támogatója is, az egyének túlnyomó Sporting CP Mez többsége jobb összességű nyereséget fog nettóan nettóan beilleszteni, ha ezeknek a közepén egy programot kell betartania 2 szélsőség. Hajlamosak vagyok 2-3 munkakészletet arra, hogy edzésenként és 2-4 gyakorlatonként 2-4 gyakorlatot adjak, nagyobb BodyPart-okkal az ajánlás felső részén, és a kisebb bodyparts az alsó végén.
Végül, a tömeg megszerzésére törekvő kezdők számára a progresszív ellenállás. A progresszív ellenállás a súlyok és/vagy az ismétlés fokozatos növekedése, amikor csak lehetséges. Más szavakkal, erősebbé kell válnia, ha nagyobb lesz, különösen a hipertrófia REP tartományon belüli edzés közben. Az edzés, mint például az 1-3 REP-tartományban lévő erőemelõ, nem fogja elvégezni a munkát. Hacsak nem akarja, hogy úgy néz ki, mint egy erősítő, akkor ne edzjen, mint egy. Természetesen nem minden erőemelõ edz kizárólag az alsóbb szintű tartományban, és sokan meglehetõsen lenyűgöző testalkatban fejlesztettek ki, különösen a nyers emelők egy részét, de nem változtatja meg azt a tényt, hogy az alacsony REP -tartományban történő edzés nem elősegíti a maximális izomfejlesztést. –
Az életedben egyetlen alkalommal sem lesz képes a test nagyobb erőnövekedést elérni, mint az edzés első 1-2 évében, tehát teljes mértékben kihasználja ezt a rövid lehetőséget, hogy minél több erőt adjon … és ezért a tömeget, amennyire csak lehetséges – A lényeg az, hogy soha nem fogsz közel állni ahhoz, hogy közeledjen a mai profik méretéhez, ha nem növeli az erejét. Mikor látta utoljára egy olyan mellkasi férfit, mint Arnold, Ronnie vagy Haney, akik csak 250 fontot tudtak nyomni? A válasz = soha. Mi lenne, amikor utoljára látta Platz-szerű lábakat egy olyan embernél, aki csak 300 fontot tudott guggolni? Vagy Dennis Wolf-szerű delitek valakire, aki csak 185 lbs-rel tudott volna végét?
A lényeg itt az, hogy ezeknek az embereknek és bárki másnak, aki jelentős méretű méretre épített a keretükhöz, viszonylag nehéz súlyokat használ. Természetesen a genetikai képesség varianciái jelentősen különböznek az erősségben az azonos méretű férfiak körében, de ez nem veszi elAz a tény, hogy ezeknek a férfiaknak mindegyikének még mindig elég sok erőt kellett hozzáadnia a jelenlegi fejlődési szint elérése érdekében. Nincs olyan skála, amelyre hivatkozhatunk annak meghatározására, hogy mekkora szilárdságot kell hozzáadni egy bizonyos méret eléréséhez, mivel a genetikai különbségek ezt lehetetlenné teszik. Biztos lehet benne, hogy ha lenyűgöző szilárdságot alakít ki, miközben a hipertrófia rep -tartományában edzés közben kialakul, akkor lenyűgöző méretet fog kiépíteni, hogy együtt járjon.
Ennek a célnak az alapvető fontosságú a naplókönyv tartása, amelyben az összes edzéshez rögzítenie kell az összes gyakorlatot, készletet és ismétlést. Minden egyes egymást követő edzésnél meg kell próbálnia több súlyt tenni ugyanazon ismétléseknél, több ismétlést, vagy mindkettőt. Ez egyértelmű célt ad minden edzéshez. Most, bár előfordulhat, hogy az első néhány hónapban továbbra is következetesen hozzáadhatja az erőt, végül rájössz, hogy az erőnövekedés lelassul. Ahelyett, hogy szinte minden edzésnél folytatná a súlyt, most csak minden 2. vagy harmadik edzés erősebbé válhat, és az idő előrehaladtával az erőnövekedés még ritkábban kezdődik. Ugyanakkor csak azok, akik kitartanak, végül a következő Aston Villa FC Mez szintre veszik a dolgokat. Ronnie Coleman, aki minden idők legnagyobb és talán a legerősebb BB -je volt, egész karrierje során továbbra is a progresszív ellenállásra összpontosított, és még 38 éves korában is egyre nagyobb lett.
Ha a progresszív ellenállást a rutin középpontjában tartja az edzés első néhány évében (és lehetőleg túlmutató), akkor sokkal gyorsabban tovább mozog, mint a szivattyú-edző, aki még mindig ugyanazokat a súlyokat használja, mint a 3 éves volt. évekkel ezelőtt. Az alábbiakban egy mintaminta található, amely kiváló eredményeket fog nyújtani a kezdő számára.
hétfő
1.) Lapos súlyzóprés: 3 készlet x 6-10 ismétlés.
2.) Független súlyzóprés: 3 Sets x 6-10 ismétlés.
3.) SABELL GURLS: 3 készlet x 6-10 ismétlés.
4.) Prédikátor göndörök: 3 készlet x 6-10 ismétlés.
5.) Fő fekvő tricepsz kiterjesztések: 3 beállított x 6-10 ismétlés.
6.) DIPS: 3 készlet x 6-10 ismétlés.
kedd
KI
szerda
1.) Halasztások: 1 Set x 10 ismétlés. 1 Set x 20 ismétlés.
2.) Széles markolatú állatok: 3 készlet x 6-10 ismétlés.
3.) SABELL SOROK VAGY HASZNÁLATOS T-BAR SOROK: 3 készlet x 6-10 ismétlés.
4.) Felső ülő súlyzóprés: 3 készlet x 6-10 ismétlés.
5.) A súlyzó oldalsó oldalak: 3 készlet x 6-10 ismétlés.
6.) Hátsó súlyzó/gép oldalsó: 3 készlet x 6-10 ismétlés.
csütörtök
KI
péntek
1.) Teljes guggolás: 2 beállított x 20 rep-lélegző guggolás.
2.) Lábprés: 3 beállítja az x 10 ismétlést.
3.) Láb göndör: 3 készlet x 10 ismétlés.
4.) Toe Press a lábprésen: 3 Sets x 10 ismétlés.
5.) Ülő borjúnelés: 3 készlet x 10 ismétlés.
* Guggolások: Több bemelegítés után válassza ki a súlyt, amelyet 10 ismétlésen végig nem stop módon hajthat végre a kudarcig. Aztán miután 10 ismétlést elért, kezdje el pihenni az egyes kiegészítő repek között, amíg el nem éri a 20 teljes ismétlést. Miután elérte a 20 ismétlést, a készlet véget ért. Végezzen el 2 készletet.
szombat
KI
vasárnap
KI
Mielőtt beépítenénk az edzési szegmenst, meg akarom érinteni a készletek közötti pihenőidőket. Ismét ne feledje, hogy az itt található összes képzési ajánlás az általánosságokon alapul – azon, amely bizonyítottan a kezdők nagy százalékában dolgozik a tömeg és az erő megszerzése érdekében. Ennek ellenére, mivel ez a progresszív ellenállás a program gerincét, elég hosszú ideig pihenni szeretne, hogy helyreállítsa az erejét a köztes készletek között. Ez akár 2 perc is lehet a kisebb BodyParts számára, és akár 5 perc vagy annál több, ha nagyon igényes gyakorlatokat végez, mint például 20 rep holtpont vagy guggolás.
Az egyik kardiovaszkuláris kitartás szerepet fog játszani az ideális pihenőidő meghatározásában. A kiváló kardiovaszkuláris állóképességű személyeknek valószínűleg kissé rövidebb pihenőidőket tudnak igénybe venni, mint az átlagos emelő, míg a rossz kardiovaszkuláris kitartással rendelkező személyeknek egy kicsit több időt kell igénybe venniük, mint az átlag. Általánosságban elmondható, hogy legalább meg akarja várni, amíg a légzés normális állapotba kerül